25.08.2020 12:57 Uhr

Diese fünf Tofu-Rezepte schmecken nicht nur Vegetariern

Am 25. August ist Welttofutag. Seit dem 10. Jahrhundert ist der Bohnenquark fester Bestandteil der asiatischen Cuisine, seit einigen Jahren wird das Nahrungsmittel auch im Westen immer populärer. So entsteht aus der faden weißen Masse ein schmackhaftes Gericht.

inewsfoto/Shutterstock.com

In Ostasien ist Tofu seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel, das fast denselben Status wie Reis genießt. Ähnlich wie aus Milch Quark entsteht, wird aus Soja Tofu hergestellt. Tofu ist nicht nur reich an Eiweiß und Vitaminen, es ist cholesterinfrei, hat wenig Fett und enthält essenzielle Aminosäuren. Weil er so wandelbar ist, erfreut sich der Tofu auch hierzulande immer größerer Beliebtheit.

Tofu Teriyaki

Teriyaki ist eine der beliebtesten Saucen der japanischen Küche – und sie passt hervorragend zu Tofu. Zunächst den Naturtofu-Block mit einem Küchentuch trocken pressen und in Scheiben oder Würfel schneiden. In einer Schüssel mit etwas Sojasauce und Maisstärke vermischen, sodass alle Stücke gut bedeckt sind. Die Würfel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und bei 180 Grad für etwa 20 Minuten backen, bis die Stücke sich leicht golden färben.

Für die Sauce etwa 80 Milliliter Tamari- oder Sojasauce in eine Schüssel geben, dazu kommen drei Esslöffel brauner Zucker, zwei Esslöffel Reisessig, zwei Esslöffel Mirin (süßer Reiswein), ein Teelöffel Sesamöl, ein Esslöffel Maisstärke, etwas geriebener Ingwer und eine gehackte Knoblauchzehe. Die Sauce in eine hohe Pfanne geben und bei mittlerer Temperatur etwa zehn Minuten köcheln lassen, bis eine dickflüssige Konsistenz entsteht. Die gebackenen Tofuwürfel hinzugeben und die Sauce aufsaugen lassen. Zum Abschluss mit Sesamkörnern, gehackten Chilischoten und Frühlingszwiebeln verfeinern und mit Mie-Nudeln und Gemüse servieren.

Orangentofu

Für die Tofu-Variante des beliebten amerikanisch-chinesischen Gerichts „Orange Chicken“, Tofu trocken pressen, in die gewünschte Form schneiden und mit Maisstärke bedecken. In einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, bis die Würfel sich Gold färben.

Währenddessen in einer hohen Pfanne eine Knoblauchzehe und etwas geriebenen Ingwer anbraten, 70 Gramm braunen Zucker, 120 Milliliter Orangensaft und 60 Milliliter Weißweinessig hinzugeben. Dazu kommen drei Esslöffel Tamari- oder Sojasauce, zwei Esslöffel Maisstärke und zwei Esslöffel kaltes Wasser. Wenn die Sauce dickflüssig und die Tofuwürfel golden sind, Tofu zur Sauce geben und mischen. Mit Sesamkörnern garnieren, Reis und Gemüse dazu – fertig!

View this post on Instagram ?Orange Tofu by @thezestylime ? Sticky, orange tofu that's perfect with some rice for a delicious meal! Get the recipe below: . 1/2 cup freshly squeezed orange juice 1.5 tbsp tamari or soy sauce 1 tbsp agave or maple syrup 1 tbsp rice wine vinegar 1 clove garlic, minced 1/8 tsp freshly grated ginger 1 tbsp orange zest pinch or two chilli flakes (optional) 1 tbsp cornstarch + 1 tbsp water (mixed together separately before adding to sauce) . tofu: 1 block extra firm tofu cornstarch (corn flour) . for a more chicken-like texture, freeze tofu in its liquid, thaw out again and squeeze out any excess liquid, then break into pieces and coat generously in cornflour. i like to fill a small bowl with cornflour and roll each piece of tofu around in it to make sure it’s thoroughly coated. . shallow tofu fry at medium heat in a non-stick pan with your frying oil of choice- i usually use rapeseed or sunflower oil. turn pieces until they are golden and crispy on all sides. while tofu is frying, prepare your sauce by mixing all ingredients and heating in a saucepan until it starts to thicken. then pour into pan of tofu and stir together until all pieces are coated in the orange sauce. . serve with rice or noodles and your favourite veg, and garnish with green onions, toasted sesame seeds, and orange zest! ? A post shared by Vegan Bowls™ | Vegan Recipes (@veganbowls) on Sep 30, 2019 at 6:47am PDT

Erdnuss-Tofu

Für dieses Rezept eignet sich Räuchertofu am besten, im Handel gibt es diese Variante in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen – unter anderem Erdnuss. Den gewählten Räuchertofu in Würfel schneiden und in einen Wok mit etwas Öl geben und anbraten. Bei niedriger Hitze vier Esslöffel Tamari- oder Sojasauce, zwei Esslöffel Sriracha- oder Chilisauce und drei Esslöffel Erdnussbutter hinzufügen. Ist die Temperatur zu hoch, verklebt die Erdnussbutter leicht. Vorgekochten Reis und Gemüse nach Wahl hinzugeben und vermengen.

Tofu-Buddha-Bowl

Für die Buddha-Bowl mit Tofu zunächst kleine Tofuwürfel schneiden und in eine Schüssel geben. Eine Marinade aus drei Esslöffeln Tamari- oder Sojasauce, einem Esslöffel Ahornsirup, eineinhalb Esslöffeln Sesamöl und einer Gewürzmischung nach Wahl zum Tofu geben und im Kühlschrank ruhen lassen.

Karotten in kleine Scheiben schneiden und in gesalzenem Wasser bissfest kochen. Wasser abgießen, geschnittene Frühlingszwiebeln, etwas Öl und Ahornsirup dazu geben. Während das Gemüse auf niedrigster Stufe köchelt, den marinierten Tofu zehn Minuten in einer Pfanne leicht anbraten. In eine Schüssel etwas gekochten Reis oder Quinoa geben, die Karotten und das Tofu dazufügen. Zum Schluss eine halbe Avocado in Würfel schneiden und hinzugeben.

„Scrambled tofu“ oder Tofu-Rührei

Für das sogenannte „Scrambled Tofu„, das seinen Namen der optischen und geschmacklichen Ähnlichkeit mit Ei verdankt, eignet sich Naturtofu, aber auch Seidentofu, sehr gut. Die perfekte Konsistenz entsteht aus einem Mix beider Tofusorten. Zunächst Naturtofu in Stücke schneiden und mit einer Gabel pressen, sodass „Streusel“ entstehen.

In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, das Tofu hinzugeben und kurz anbraten, dann eine halbe Packung Seidentofu hinzugeben und nochmals mit einer Gabel etwas vermischen. Anschließend zwei Teelöffel Kurkuma in das Tofu mischen. Dann einen Teelöffel Kala-Namak-Salz dazu. Optional noch Frühlingszwiebeln, Tomaten oder Gemüse dazugeben. Sobald das Tofu die gewünschte Konsistenz erreicht, kann es serviert werden.

View this post on Instagram Simple Tofu Scramble – 1 block of tofu 1/4-1/2 tsp salt (preferably Kala Namak salt which taste like egg. Be careful to not take too much ?) turmeric powder black pepper parsley or other herbs (optional) – Chop the tofu and use a fork or hands to crumble it into bite-sized pieces. – Add some oil or water to a frying pan and when it’s hot, add the tofu and all the remaining ingredients (salt, turmeric powder, black pepper and herbs). Stir until well combined and cook over medium-high heat for 5 to 10 minutes. Stir occasionally. – Serve immediately (I served my tofu scramble over some toasted whole grain bread, avocado and topped it with fresh parsley, vinegar and soy yogurt) or keep leftovers in an airtight container in the fridge for up to a week. ????????????? ?Main: @vegainstrength ??DE: @vegainsde ?Merch: @vegansavage ?Vegan Meal Plan App: vegains.org ?Vegan Nutrition & Training Ebook: vegains.org (link in bio @vegainsfood) ?YouTube: Vegains & Vegains DE ?Vegains & Vegains DE Podcast A post shared by Ferdinand Beck ??? (@vegainsfood) on May 18, 2020 at 4:18am PDT

(ncz/spot)