Der Januar wird wieder zum VeganuaryDr. Alexa Iwan: Was für und gegen eine vegane Ernährung spricht

Die Ernährungswissenschaftlerin und TV-Moderatorin Dr. Alexa Iwan. (obr/spot)
Die Ernährungswissenschaftlerin und TV-Moderatorin Dr. Alexa Iwan. (obr/spot)

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SpotOn NewsSpotOn News | 09.01.2023, 09:52 Uhr

Der Veganuary bietet im Januar wieder die Chance, einen Monat lang die vegane Lebensweise auszuprobieren. Doch welche Vorteile und auch Nachteile bringt die Ganz-ohne-Fleisch-Challenge? Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan klärt im Interview auf.

Seit drei Jahren gibt es den Aktionsmonat "Veganuary" auch in Deutschland und er wird von Jahr zu Jahr größer. Nicht nur immer mehr Privatpersonen entscheiden sich mitzumachen, sondern auch immer mehr Organisationen und Unternehmen animieren Menschen dazu, sich im Januar einen Monat lang vegan zu ernähren. So auch der Lebensmitteleinzelhändler Kaufland. Ernährungswissenschaftlerin und Kaufland-Expertin Dr. Alexa Iwan spricht im Interview über die Vor- und möglichen Nachteile einer pflanzenbasierten Ernährung.

Essen Sie selbst diesen Monat vegan?

Dr. Alexa Iwan: Ich bin klassische Flexitarierin – ich esse das ganze Jahr über vegane Gerichte neben Gerichten mit tierischen Produkten. Mein persönlicher Fokus in der Ernährung liegt dabei explizit auf der Qualität von Lebensmitteln und nicht auf einem bestimmten Ernährungsstil. Insofern: Nein, ich werde keinen ganzen Monat ausschließlich vegan essen.

Welche gesundheitlichen Vorteile ergeben sich durch eine vegane Ernährung?

Iwan: Ich würde gerne einen grundsätzlichen Satz vorneweg sagen: Es geht hier – und vor allem mir! – nicht darum, dass wir alle zu Veganerinnen und Veganern werden. Sondern es geht darum, den Januar dafür zu nutzen, einmal auszuprobieren, ob es möglich – und vielleicht sogar lecker – ist, mehr pflanzenbasierte Speisen und Gerichte in die eigene Ernährung einzubauen.

Die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung sind gut dokumentiert: Durch die reduzierte Aufnahme tierischer Fette und die gleichzeitig erhöhte Aufnahme an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen verringert sich das Risiko für diverse weitverbreitete ernährungsabhängige Krankheiten – wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Krebs.

Reichen 30 Tage schon aus, um erste Veränderungen zu bemerken?

Iwan: Auf jeden Fall reichen 30 Tage aus, um einen Unterschied zu spüren und vielleicht auch etwas an Gewicht zu verlieren. Wobei man sich nichts vormachen sollte: Es wird sich nicht von heute auf morgen die komplette Gesundheit verbessern. Manch einer wird vielleicht am Anfang sogar mit der erhöhten Aufnahme an Ballaststoffen zu kämpfen haben und ein Rumoren im Darm spüren. Und es kommt natürlich immer auch auf die Ausgangslage an: Wer sich vorher sehr ungünstig ernährt hat, spürt sicherlich einen größeren Unterschied als jemand, der vorher schon recht gesundheitsbewusst gegessen hat. Die meisten Menschen berichten von einer Zunahme an Energie, sobald sie mehr pflanzliche Produkte verzehren.

Vegane Ernährung ist eine große Umstellung und für viele am Anfang eine Herausforderung. Wie bleibt man am Ball?

Iwan: Ich nehme an, dass manche am Anfang tatsächlich etwas struggeln werden, denn vegan zu kochen, erfordert ein bisschen Umdenken in der Küche. Wie ersetze ich Käse? Wie bekomme ich Geschmack ins Essen, wenn ich zum Beispiel keine Speckwürfel anbraten kann? Was schmiere ich eigentlich aufs Brot? Und wie ist das mit Süßigkeiten?

Deshalb ist es sinnvoll, den Veganuary rechtzeitig und bewusst zu planen. Also vorab schon einmal in veganen Foren nach ansprechenden Rezepten suchen. Auch Kaufland bietet zahlreiche vegane Rezeptideen auf seiner Webseite kaufland.de/veganuary. Man sollte sich informieren, mit welchen Produkten man z.B. Eier ersetzen kann, recherchieren, welche veganen Produkte in den Vorratsschrank gehören. Und dann gilt es, wirklich konkrete Essenspläne für die Januar-Tage bzw. Wochen zu machen, sodass man nicht in die Situation gerät, Hunger zu haben und nicht zu wissen, was man kochen oder essen kann.

Kann jeder den Veganuary ausprobieren? Oder ist eine vegane Ernährung für manche Menschen nicht geeignet?

Iwan: Grundsätzlich kann jeder gesunde Erwachsene den Veganuary ausprobieren. Im Zweifelsfall kann man im Vorfeld eine Ernährungsfachkraft oder seinen Arzt zurate ziehen. Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem sollten es langsam angehen lassen, denn eine rein vegane Ernährung erhöht den Ballaststoffanteil in der Nahrung stark, sodass es zu Beschwerden kommen kann. In diesem Fall ggf. bei einzelnen veganen Tagen bleiben. Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. nicht empfohlen.

Welche Tipps haben Sie für Neu-Veganerinnen und Veganer?

Iwan: Nachsichtig mit sich selbst sein! Die Umstellung auf eine rein vegane Kost ist ein großer Eingriff in vertrautes und jahrelang trainiertes Einkaufs-, Koch- und Ernährungsverhalten. Und Verhaltensänderungen dauern ihre Zeit. Da wird zwischendrin immer mal etwas schiefgehen, man wird vielleicht auch mal ein Stück Käse in den Mund stecken und hinterher denken "Oh nein!".

Eine gute Herangehensweise ist, zunächst einmal nur eine Mahlzeit des Tages vegan zu gestalten, also z.B. das Frühstück. Und erst, wenn einem das vegane Frühstück in Fleisch und Blut übergegangen ist und man nicht mehr jeden Morgen überlegt "Was kann ich denn jetzt essen?", dann stellt man eine weitere Mahlzeit mittags oder abends um. Auf diese Weise hat auch das Verdauungssystem genug Zeit, sich auf die neuen Lebensmittel einzustellen.

Kann eine vegane Ernährung auch Nachteile mit sich bringen?

Iwan: Wenn man es ganz streng betrachtet, dann ist eine vegane Ernährung eine Mangelernährung. Denn es ist nicht möglich, den menschlichen Nährstoffbedarf durch eine rein pflanzliche Kost zu decken. Das muss man wissen. Eine vegane Ernährung funktioniert nicht, in dem man einfach nur Fleisch, Fisch & Co. vom Speiseplan streicht. Veganerinnen und Veganer sollten sich damit auseinandersetzen, woher sie welche Nährstoffe in welcher Menge bekommen. Die Eiweißqualität pflanzlicher Lebensmittel ist zum Beispiel nicht so hoch wie die in tierischen Lebensmitteln. Um genug Eiweiß aufzunehmen – insbesondere auch als älterer Mensch -, sollte man wissen, dass man Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse kombinieren muss, um eine möglichst hohe Eiweißqualität zu erzielen. Und man muss auch mengenmäßig etwas mehr essen, was vielen Frauen nicht ganz so leichtfällt.

Ich würde allen Veganerinnen und Veganern raten, regelmäßig die Blutwerte auf die persönliche Mikronährstoffversorgung checken zu lassen, damit man hier gar nicht erst ins Hintertreffen gerät.

Auf welche Vitamine und Nährstoffe muss man besonders achten, wenn man sich vegan ernährt?

Iwan: Wie oben schon erwähnt gelten Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2 und B12, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen offiziell als kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung. Das heißt jetzt natürlich nicht, dass sämtliche Veganerinnen und Veganer per se mit diesen Nährstoffen unterversorgt sind. Aber es ist der Hinweis, dass man schon öfter mal eine Nährwerttabelle zur Rate ziehen sollte, um auszurechnen, ob man z.B. tatsächlich auf 1.000 mg Kalzium am Tag kommt.

Was halten Sie von Fleisch- oder Milchersatzprodukten als Teil der veganen Ernährung?

Iwan: Bei Ersatzprodukten schaue ich mir immer als Erstes die Zutatenliste an. Woraus ist das Produkt hergestellt? Es bringt ja keinen Vorteil, auf tierische Produkte zu verzichten und stattdessen ein hoch verarbeitetes Kunstprodukt zu essen. Das wissen allerdings auch die Hersteller und verbessern die Produkte und die Auswahl stetig.

Grundsätzlich erleichtern die Ersatzprodukte die Umstellung, weil man Gewohntes mit einem ähnlichen Produkt ersetzen kann. Aber man darf eben nicht davon ausgehen, dass das vegane Ersatzprodukt das gleiche Nährstoffprofil aufweist, wie das tierische Produkt. So enthalten beispielsweise Pflanzendrinks nicht die gleiche Eiweißmenge wie Milch. Einzige Ausnahme sind die Sojadrinks. In den Ausgangsstoffen (Hafer, Reis, Mandeln u.ä.) ist zudem – im Gegensatz zur Kuhmilch – kein Kalzium enthalten. Kalzium muss also zugesetzt werden. Das ist allerdings nur bei konventionellen Drinks erlaubt, nicht jedoch bei Bio-Produkten. Einige wenige Bio-Pflanzendrink-Hersteller setzen ihren Produkten deshalb kalziumreiche Algen zu, was seit Anfang 2022 erlaubt ist.