Vom Atmen bis zum EssenGegen den Arbeitsstress: Fünf Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeitsübungen können herausfordernd sein, lassen sich jedoch auch super in den Alltag integrieren. (aha/spot)
Achtsamkeitsübungen können herausfordernd sein, lassen sich jedoch auch super in den Alltag integrieren. (aha/spot)

fizkes/Shutterstock.com

SpotOn NewsSpotOn News | 05.09.2023, 20:16 Uhr

Achtsamkeit kann unseren Alltag bereichern - vielen fällt es jedoch schwer, das bewusste Leben umzusetzen. Mit diesen Tipps unterbricht man seine Stress-Routine und nimmt seine Umgebung besser wahr.

Wer sich mit seiner eigenen psychischen Gesundheit auseinandersetzt, ist sicherlich schon einmal auf den Begriff "Achtsamkeit" gestoßen – auf Social Media und im Englischen auch bekannt als "Mindfulness". Unter Achtsamkeit wird ein Zustand der geistigen Gegenwart beschrieben. Wenn der Mensch seinen körperlichen und geistigen Zustand bewusst wahrnimmt und sich von seinen Emotionen und Gedankengängen nicht sonderlich ablenken lässt, übt er sich in Achtsamkeit. Allerdings ist diese Übung für viele Menschen in ihrem stressigen Alltag oft schwer umzusetzen – mit diesen fünf Tipps kann man Achtsamkeit dennoch täglich praktizieren.

Bewusste Atemzüge

Eine erste Übung, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt, ist die Bauchatmung. Viele Menschen atmen ausschließlich in ihren Brustkorb ein – für mehr Entspannung sollte man allerdings hin und wieder bewusst versuchen, in den Bauch einzuatmen. Diese Art von Atmung hat einen positiven Effekt auf den Körper, kann beispielsweise den Blutdruck senken und die Verdauung unterstützen.

Am besten nimmt man sich gleich nach dem Aufstehen etwa fünf bis zehn Minuten Zeit, um die Bauchatmung zu trainieren. Dafür legt man sich gerade auf den Rücken, streckt die Beine aus. Die Hände werden auf den Bauch gelegt und dann versucht man, tief in den Bauch ein- und wieder auszuatmen. Ob die Bauchatmung gelingt, lässt sich mit den Händen spüren. Wem die Bauchatmung schwerfällt, der kann sich Hilfe in Form von Apps oder einem Therapeuten holen.

Der Weg zur Arbeit

Vor allem in der Großstadt nimmt ein Großteil der Menschen die öffentlichen Verkehrsmittel, um zur Arbeit oder zum nächsten Arzttermin zu gelangen. Wenn man sich in U-Bahn und Co. umsieht, fällt schnell auf: Fast jeder trägt Kopfhörer. Egal ob man lieber Musik hört oder einen Podcast verfolgt, auf diese Art von Nebenbei-Entertainment sollte hin und wieder verzichtet werden. Wie wäre es damit, die Kopfhörer abzulegen und stattdessen die Geräusche in der Umgebung wahrzunehmen? Wie viele verschiedene Geräusche können Sie auf einmal identifizieren? Vogelzwitschern, Gelächter, Baustellenlärm, Schritte – eine vielseitige Geräuschkulisse ist meistens gegeben.

Bewusstes Essen am Mittagstisch

In der heutigen Zeit sind viele arbeitende Menschen so gestresst, dass sie sogar auf die Mittagspause bei der Arbeit verzichten. Das sollte jedoch nur der Ausnahmefall sein. Achtsamkeit lässt sich vor allem am Essenstisch, vorzugsweise zur Mittagszeit, üben.

Beim nächsten Lunch-Break sollte das Essen bewusst wahrgenommen werden. Versuchen Sie, die Farbe und Form Ihres Essens untersuchen – auch der Geruch lässt sich genießen. Danach gilt es, langsam zu kauen und dabei den Geschmack wahrzunehmen und vielleicht sogar in Kategorien aufzuteilen. Manchmal verändert sich der Geschmack des Essens nach längerem Kauen auch: Was zu Beginn salzig schmeckt, kann nach einer Weile süß im Mund schmecken. All diese Dinge lassen sich während des Essens wahrnehmen und kommen doch oft zu kurz, weil wir gestresst sind. Diesen Kreislauf mit dem Mittagessen bewusst zu unterbrechen, ist eine gute Achtsamkeitsübung.

Ein Spaziergang zum Tagesabschluss

Um nach einem anstrengenden Tag herunterzukommen, empfiehlt sich ein Spaziergang. Egal ob man nur 20 Minuten durch den Park geht oder vielleicht eine ganze Stunde durch die Stadt flaniert – Spaziergänge wirken beruhigend. Ähnlich wie auf dem Weg zur Arbeit empfiehlt sich auch hier, die Kopfhörer zu Hause zu lassen und die Umgebung bewusst wahrzunehmen. Beim üblichen Spaziergang gilt in der Regel kein Zeitdruck. Sich einfach mal treiben zu lassen und nicht nur die Geräusche, sondern auch das Wetter, die Temperatur und die Bilder bewusst wahrzunehmen, ist hier eine gute Übung.

Entertainment bewusst genießen

Heutzutage sind wir Meister im Multitasking – mit Achtsamkeit lässt sich dies allerdings nicht gut vereinen. Wer am Abend vor dem Fernseher sitzt und eine Serie oder ein Fußballspiel verfolgt, ertappt sich vielleicht hin und wieder dabei, währenddessen durch Social Media zu scrollen. Verschiedene Medien gleichzeitig zu konsumieren, kann unser Gehirn allerdings stark überfordern – wir können weder die spannende Serie noch das Instagram-Reel richtig verarbeiten.

Die Konzentration sollte auf einer Aufgabe liegen. Zunächst eine Episode der Lieblingssendung zu schauen und erst danach ein paar Minuten auf Instagram, TikTok oder ähnlichem zu scrollen, ist für die Achtsamkeit vorteilhafter. Darüber hinaus empfiehlt es sich auch, nicht nur auf digitale Medien zur Unterhaltung zurückzugreifen. Ein Buch zu lesen oder ein Journal zu führen, kann ebenfalls unterhaltend sein und fordert mehr Präsenz.