Tag der RückengesundheitSchmerzen vorbeugen: Drei Übungen für einen starken Rücken

herbig

SpotOn News | 15.03.2024, 15:26 Uhr

Falsches Heben, Bücken oder zu viel Sitzen können zu Rückenschmerzen führen. Mit Bewegung und Mobilisation kann man dem vorbeugen. Hier gibt es Übungen für den Alltag.

Drei von vier Deutschen leiden mindestens einmal im Leben darunter, manche dauerhaft: Rückenschmerzen. Neben Kopfschmerzen sind sie das häufigste Schmerzproblem in Deutschland. Und das kann Folgen haben, denn die hintere Körperseite ist enorm wichtig: "Der Rücken verbindet, bewegt und stabilisiert unseren Körper", erklärt Physiotherapeutin Vanessa Lämmle gegenüber der Nachrichtenagentur spot on news. "Bestehen in diesem Bereich Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen, kann sich das im gesamten Körper negativ widerspiegeln."

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Der Tag der Rückengesundheit am 15. März soll auf wirksame Vorsorge- und Behandlungsmöglichkeiten aufmerksam machen. Denn gerade bei Rückenschmerzen ist oft die Prävention wichtig – gerade bei Personen, die im Alltag viel sitzen. Eine schlechte Haltung ist laut Vanessa Lämmle nicht das Problem: "Sondern die Dauer in derselben Position ist ausschlaggebend für Beschwerden." Besonders wichtig für einen gesunden Rücken: Regelmäßige Bewegung und Mobilisation – und die müssen nicht kompliziert sein und können sich einfach in den Alltag einbauen lassen.

Laut Vanessa Lämmle ist es wichtig, beim Thema Rücken alle Bereiche gesamt zu betrachten: Nur als Team können Wirbelsäule und Muskulatur einwandfrei arbeiten und so Beschwerden wie Bandscheibenvorfälle vorbeugen. Hier gibt es drei Übungen aus ihrem neuen Buch "Physio@Home" (ab 18. März erhältlich, herbig).

Beugung und Streckung der kompletten Wirbelsäule

Gut bei: Beschwerden im Verlauf der gesamten Wirbelsäule und der Schultern (v.a. im Bereich der Schulterblätter), Skoliose, Rundrücken, Flachrücken

Ausführung: In einen Vierfüßlerstand kommen. Die Beine sind dabei hüftbreit geöffnet und die Knie unterhalb der Hüften aufgestellt. Die Hände unter den Schultern platzieren und die Ellbogen minimal beugen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, sodass der Rücken nicht durchhängt und der Rumpf und das Becken stabil sind. Ausatmen und dabei die Wirbelsäule inkl. Becken und Kopf so weit wie möglich einrollen. Einatmen und in die Gegenrichtung bewegen. Die gesamte Wirbelsäule streckt sich, das Becken kippt nach vorne und der Blick wandert zur Decke.

Anzahl: 8 Wiederholungen, 3 Runden

Drehbewegung der Wirbelsäule

Gut bei: Blockaden oder Bewegungseinschränkungen der Wirbelsäule, Skoliose, Rundrücken, Flachrücken, Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Schulterbereich

Ausführung: In einen Vierfüßlerstand kommen. Die Beine sind dabei hüftbreit geöffnet und die Knie unterhalb der Hüften aufgestellt. Die Hände unter den Schultern platzieren und die Ellbogen minimal gebeugt halten. Die Wirbelsäule aufrichten. Der Scheitelpunkt zieht dabei nach vorne, der Nacken wird lang. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, sodass der Rücken nicht durchhängt und der Rumpf und der Becken stabil sind. Ein Bein nach hinten strecken und die Zehen aufsetzen. Ausatmen und dabei den Arm der gegenüberliegenden Seite unter dem anderen hindurchbewegen. Einatmen und den Arm in die Gegenrichtung nach oben drehen. Der Blick folgt der Bewegung.

Anzahl: 6 Wiederholungen je Seite, 3 Runden

Kräftigung der tiefen Rückenmuskulatur

Gut bei: Blockaden oder Bewegungseinschränkungen der Wirbelsäule, Schmerzen oder Verspannungen im Rücken, Skoliose, Rundrücken, Flachrücken

Ausführung: In einen hüftbreiten Stand kommen. Die Knie sind minimal gebeugt und die Wirbelsäule aufgerichtet. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen und das Becken gleichzeitig etwas aufziehen, sodass eine Spannung im Rumpf und Beckenbereich entsteht. Nun den Oberkörper gestreckt nach vorne neigen, die Fingerspitzen zeigen in Richtung Boden. Einatmen, dabei den Scheitelpunkt nach oben ziehen und die Wirbelsäule aktiv in die Länge strecken. Gleichzeitig einen Arm gestreckt über die Seite nach oben bewegen, sodass sich der Rumpf inkl. Wirbelsäule aufdreht. Ausatmen und über den gleichen Weg zurück in die Ausgangsposition bewegen. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln.

Anzahl: 6 Wiederholungen je Seite, 3 Runden

Schnelle Übungen und Tipps für zwischendurch

Für einen Alltags-Quickie empfiehlt die Physiotherapeutin Menschen, die viel sitzen, etwa einfach mal den Stuhl umzudrehen, sodass die Lehne vor dem Körper platziert ist. Dadurch werde die gesamte Wirbelsäule gestreckt, die Bandscheiben entlastet und die Hüfte geöffnet.

Um die obere Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken, den Hinterkopf gegen eine Stuhllehne, den Autositz oder eine Wand drücken. Ausatmen, dabei die Wirbelsäule in Verlängerung nach oben strecken, dabei nähert sich das Kinn an und der Hinterkopf drückt mit langsam aufbauender Kraft gegen die Wand oder das Sitzpolster. Mit der Einatmung die Spannung lösen. Die Übung sechsmal wiederholen oder die Position für sechs tiefe Atemzüge halten.

Für eine Entlastung und Streckung der Wirbelsäule, in einen Türrahmen stellen und etwa schulterbreit über dem Kopf den oberen, quer verlaufenden Balken greifen. Nun den Körper langsam nach unten sinken lassen, und versuchen, bis auf die haltenden Hände alles möglichst locker zu lassen. Je nachdem wie stabil der Türrahmen ist, kann man die Füße abheben oder diese leicht am Boden halten. Durch die Schwerkraft wird der Körper nach unten gezogen und die Wirbelsäule sanft gestreckt. Die Position für zehn Atemzüge halten.